خطة وجبات صحية لإنقاص الوزن: عادات أكل جيدة مدى الحياة

لماذا تهمّ السياسة الغذائية؟

قد نحتاج، كعائلات، إلى تغيير طريقة تعاملنا مع مطابخنا. فكثير من العادات التي تتشكّل في المطبخ قد تؤثر في صحتنا العامة. وعندما تكون أنشطة المطبخ مخطَّطًا لها جيدًا، يصبح من الأسهل تناول الأنواع المناسبة من الأطعمة، والطعام الجيد من أهم الطرق للعناية بصحتنا.

السمنة وزيادة الوزن من المخاوف الصحية المتزايدة، ويمكن أن تبدأ العادات الصحية من المنزل. يتناول هذا المقال كيف يمكن لسياسة غذائية جيدة أن تفيد عائلتك. لاحظ عبارة «مدى الحياة»: فالأكل الصحي لا ينبغي أن يكون في مواسم فقط، بل دائمًا. ويمكن نقل هذه العادات نفسها إلى الجيل التالي، ليحمل الأطفال عادات الأكل الجيدة إلى عائلاتهم يومًا ما.

ولتحقيق ذلك، من المفيد أن تضع سياستك الخاصة للطعام أو الوجبات. نعلم جميعًا أن الجسم يحتاج إلى الغذاء كل يوم، لكن وجود إرشادات واضحة للوجبات قد يسهّل إدارة الوزن مع مرور الوقت. إذا كانت لديك مخاوف بشأن وزنك، فبإمكان فريق مركز AWAREmed لموارد الصحة والعافية، بقيادة الدكتورة دلال عاقوري، دكتوراه في الطب، ماجستير في الصحة العامة، أن يساعدك على وضع خطة شخصية بإشراف الطبيب.

يعرف كثير من الآباء والأمهات ذلك القلق في بداية المساء حين لا تكون هناك خطة، ولا فكرة لديهم عمّا ستتناوله العائلة على العشاء. ومن دون خطة، قد يجلب وقت العشاء بسهولة الإحباط والتوتر للعائلة كلها. فالخطة تساعد في الأيام المزدحمة، لأن التسوّق قد أُنجز وكل يوم قد رُتِّب أمره. ومن دونها، يسهل اللجوء إلى المطاعم والوجبات الجاهزة، وهو ما يتعارض مع أهداف الوزن الصحي.

خطّط لوجباتك مرة واحدة في الأسبوع

تبدأ السياسة الغذائية الجيدة بخطة أسبوعية. يجد كثير من الناس أن الأسهل هو اختيار أطعمتهم مرة واحدة في الأسبوع، مثلًا يوم الأحد، بالتزامن مع التسوّق من البقالة. هذه هي نقطة الانطلاق، وهي أهم خطوة منفردة كل أسبوع للالتزام بخطة أكل صحي. وتبدأ بقائمة التسوّق.

7 خطوات لخطة وجبات أسبوعية جيدة

1. راجِع الثلاجة والمجمّد وخزانة المؤن. دوّن كل ما ينبغي استهلاكه خلال اليومين المقبلين، وأي بقايا طعام أو مكوّنات يمكن أن تكون أساسًا لوجبات العشاء في الأسبوع القادم.
2. ابحث عن وصفات تُلهمك. تصفّح الوصفات المحفوظة أو اللوحات على الإنترنت أو قصاصات المجلات. هل هناك وصفة جديدة تريد تجربتها هذا الأسبوع؟ هل لديك وقت لمشروع أكبر في المطبخ في أحد الأيام؟ تحتاج إلى أفكار؟ جرّب 5 وصفات منخفضة السعرات الحرارية.
3. راجِع تقويم وجباتك. احتفظ بتقويم بسيط للوجبات السابقة، لترى ما أعددته قبل فترة وقد ترغب في إعداده مجددًا.
4. اتّفق مع عائلتك. تحدّثوا عمّا تشتهونه، وحاولوا توقّع الرغبات الشديدة في أطعمة معيّنة. هل الجو بارد جدًا لتناول السلطة؟ هل ملّ الجميع من الدجاج؟ ما الأطعمة المحبَّبة وغير المحبَّبة التي يمكنكم توقّعها هذا الأسبوع؟
5. املأ التقويم. حدّد لكل يوم وجبة العشاء الخاصة به، مستخدمًا الأطعمة سريعة التلف في بداية الأسبوع، والوجبات المجمّدة قرب نهايته.
6. قارِن الوصفات بما لديك وأعِدّ قائمة التسوّق.
7. تسوّق وفق القائمة. اشترِ فقط ما هو مدرج في القائمة، دون مشتريات اندفاعية.

مع خطة قائمة طعام واضحة ومكتوبة كهذه، قد يصبح تجنّب المحفّزات الشائعة للأكل غير الصحي أسهل.

اختر مكوّنات صحية

وأخيرًا، عند التخطيط لوجباتك، انتبه جيدًا إلى المكوّنات. فبعض المكوّنات قد تجعل وجبة صحية في الأصل أقل صحة بكثير. ويمكن للطبيب أو أخصائي التغذية المعتمد أن يساعدك على اختيار مكوّنات تناسب احتياجاتك، لتكون خطتك ملائمة لك منذ البداية.

هل تريد إرشادًا شخصيًا؟ تعرّف على دعم إنقاص الوزن بإشراف الطبيب في AWAREmed ونهجنا في الطب الوظيفي، أو احجز استشارة مع الدكتورة عاقوري.